Kế hoạch "nếu… thì…" (implementation intention, còn dịch là ý định thực thi) là việc chốt sẵn từ trước: khi tình huống X xảy ra, mình sẽ làm Y. Nhà tâm lý học người Đức Peter Gollwitzer đặt nền cho khái niệm này trong bài tổng quan năm 1999 trên tạp chí American Psychologist. Điểm hay của nó với người hay do dự: quyết định được làm một lần lúc đầu óc tỉnh táo, để đến lúc tình huống tới thì chỉ còn việc làm theo.
Mục tiêu và kế hoạch "nếu – thì" khác nhau ở đâu
Gollwitzer phân biệt hai loại ý định. Ý định mục tiêu nói mình muốn đạt điều gì: "Mình sẽ đọc sách nhiều hơn." Ý định thực thi nói khi nào, ở đâu, làm thế nào: "Nếu lên xe buýt về nhà, thì mình mở sách đọc thay vì lướt điện thoại."
Khoảng trống giữa hai loại này là chỗ phần lớn quyết tâm rơi rụng. Người có mục tiêu tốt vẫn phải quyết lại mỗi ngày: bây giờ có đọc không, đọc ở đâu, đọc bao lâu. Mỗi lần quyết lại là một lần có thể nói "để mai". Kế hoạch "nếu – thì" gom tất cả những lần quyết lẻ tẻ đó thành một quyết định duy nhất, làm trước.
| Ý định mục tiêu (mơ hồ) | Kế hoạch "nếu – thì" (cụ thể) |
|---|---|
| Mình sẽ ôn bài chăm hơn | Nếu ăn tối xong, thì mình ngồi vào bàn học và làm một đề trắc nghiệm trước khi mở điện thoại |
| Mình sẽ uống đủ nước | Nếu vừa đặt túi xuống bàn làm việc buổi sáng, thì mình rót đầy bình nước |
| Mình sẽ bớt nóng với em | Nếu thấy mình bắt đầu to tiếng, thì mình ra rót cốc nước rồi mới nói tiếp |
| Mình sẽ tập thể dục | Nếu chuông báo 5 giờ 30 sáng kêu, thì mình xỏ giày chạy ra công viên ngay, chưa đánh răng cũng được |
Nghiên cứu nói gì
Trong một nghiên cứu sớm, Gollwitzer và Veronika Brandstätter (1997) đề nghị sinh viên viết một bản báo cáo trong kỳ nghỉ Giáng sinh. Những người được yêu cầu ghi rõ sẽ viết lúc nào, ở đâu, hoàn thành bài thường xuyên hơn hẳn những người chỉ có ý định chung chung.
Sau đó, rất nhiều nghiên cứu lặp lại ý tưởng này ở những lĩnh vực khác nhau: đi khám sức khoẻ định kỳ, ăn uống, học tập, tái chế rác. Năm 2006, Gollwitzer và Paschal Sheeran tổng hợp gần một trăm thử nghiệm và kết luận rằng kế hoạch "nếu – thì" giúp người ta thực hiện mục tiêu tốt hơn rõ rệt, với mức hiệu quả mà giới nghiên cứu xếp vào loại trung bình tới lớn.
Cần nói rõ giới hạn. Mức hiệu quả khác nhau nhiều giữa các nghiên cứu và giữa từng người; nó không phải thần chú. Kế hoạch giúp mạnh nhất khi người ta đã thật sự muốn làm việc đó mà cứ lỡ dịp, và giúp ít khi bản thân mục tiêu chưa được chọn dứt khoát.
Vì sao nó giúp người hay do dự
Theo cách giải thích của Gollwitzer, khi ta tự nói "nếu X thì Y", hai điều xảy ra:
- Tình huống X trở nên nổi bật. Đầu óc tự để ý tới nó, giống như vừa mua một chiếc áo màu cam thì đi đâu cũng thấy áo cam. Ta ít bỏ lỡ dịp hơn.
- Đường nối từ X sang Y trở nên tự động. Khi X xuất hiện, Y được khởi động mà không cần cân nhắc lại từ đầu. Gollwitzer gọi đây là chuyển một phần quyền kiểm soát hành vi sang tình huống.
Với người quyết đoán, quyết định thường được làm sớm, trước khi bị cảm xúc lúc đó kéo đi. Kế hoạch "nếu – thì" là một cách có chủ đích để làm đúng điều ấy: dời quyết định lên trước, khi còn bình tĩnh.
Ba loại kế hoạch "nếu – thì" hay dùng
Kế hoạch khởi động
Dùng cho việc mình hay trì hoãn bắt đầu. Gắn hành động vào một việc có sẵn trong ngày: "Nếu tắt máy tính cơ quan, thì mình gọi điện hỏi thăm bà." Việc có sẵn càng chắc chắn xảy ra, kế hoạch càng dễ giữ.
Kế hoạch chặn cám dỗ
Dùng cho tình huống biết trước là sẽ bị kéo khỏi mục tiêu: "Nếu bạn rủ đi trà sữa trong tuần thi, thì mình hẹn lại vào chủ nhật sau thi." Câu trả lời đã có sẵn nên không phải đắn đo, cũng không phải viện cớ.
Kế hoạch xử lý trục trặc
Dùng cho những thứ có thể làm kế hoạch chính đổ vỡ: "Nếu trời mưa không chạy bộ được, thì mình tập hai mươi phút trong nhà theo bài đã lưu." Người không có kế hoạch dự phòng gặp mưa sẽ nghỉ luôn hôm đó, rồi hôm sau, rồi cả tuần.
Viết kế hoạch "nếu – thì" sao cho chạy được
- Phần "nếu" phải nhận ra được ngay. "Nếu có thời gian rảnh" không dùng được, vì lúc nào cũng có thể coi là rảnh hoặc không rảnh. "Nếu ăn tối xong" thì rõ ràng.
- Phần "thì" phải là một hành động cụ thể, nhỏ. "Thì học bài" quá to. "Thì mở sách Hoá ra trang đang dở" là vừa. Bắt đầu được thì thường làm tiếp được.
- Ít mà chắc. Mười kế hoạch cùng lúc sẽ rối. Một đến ba kế hoạch cho những chỗ mình hay vấp nhất là đủ.
- Nói hoặc viết thành câu đầy đủ. Nhiều nghiên cứu yêu cầu người tham gia viết ra hoặc đọc to câu "nếu… thì…". Làm vậy buộc mình nghĩ rõ từng vế.
- Thử một tuần rồi sửa. Nếu phần "nếu" hiếm khi xảy ra, hoặc phần "thì" quá khó, chỉnh lại. Kế hoạch là thứ để dùng, không phải lời thề.
Họ hàng gần: WOOP và các "quy tắc cá nhân"
Gabriele Oettingen, nhà tâm lý học cũng nghiên cứu về mục tiêu, phát triển một quy trình bốn bước gọi là WOOP: Wish (điều mong muốn), Outcome (kết quả tốt nhất), Obstacle (trở ngại bên trong mình), Plan (kế hoạch). Bước cuối chính là một kế hoạch "nếu – thì" nhắm vào trở ngại vừa gọi tên. Điểm khác là WOOP bắt mình nhìn thẳng vào trở ngại trước, thay vì chỉ mơ về kết quả.
Một họ hàng khác là "quy tắc cá nhân" — những điều mình quyết một lần cho cả loạt tình huống, như "mình không nhận lời làm việc gì sau 10 giờ tối", được bàn ở danh mục về do dự. Quy tắc cá nhân rộng hơn, áp cho nhiều tình huống; kế hoạch "nếu – thì" hẹp hơn, gắn với một tình huống cụ thể. Còn những cam kết trói tay mình trước cám dỗ, như chuyện Ulysses tự buộc mình vào cột buồm, thuộc một wiki khác về ham muốn và tự chủ.
Góc nhìn hôm nay: một kế hoạch cho tuần này
Nghĩ về một việc mà tuần trước mình định làm nhưng cứ lỡ. Tìm khoảnh khắc mình thường bỏ lỡ nó — ngay sau bữa tối, lúc vừa về tới nhà, khi điện thoại rung. Viết một câu duy nhất:
Nếu [khoảnh khắc đó], thì mình [một hành động nhỏ, làm được trong hai phút đầu].
Dán câu đó ở chỗ khoảnh khắc ấy diễn ra: cửa tủ lạnh, cạnh ổ cắm sạc điện thoại, mép bàn học. Cuối tuần, đếm xem có bao nhiêu lần làm theo được. Nếu dưới một nửa, đừng tự trách — sửa vế "nếu" cho rõ hơn hoặc vế "thì" cho nhỏ hơn, rồi thử tuần nữa.
Ai muốn đọc thêm có thể tìm bài năm 1999 của Gollwitzer, "Implementation intentions: Strong effects of simple plans", và cuốn Rethinking Positive Thinking (2014) của Gabriele Oettingen về quy trình WOOP.
Câu hỏi thường gặp
Kế hoạch "nếu… thì…" là gì?
Đó là việc chốt sẵn một hành động cụ thể cho một tình huống cụ thể: khi X xảy ra, mình làm Y. Trong tâm lý học, khái niệm này gọi là implementation intention, gắn với nhà tâm lý học Peter Gollwitzer.
Peter Gollwitzer là ai?
Peter Gollwitzer là nhà tâm lý học người Đức, nghiên cứu về mục tiêu và cách con người biến ý định thành hành động. Bài tổng quan năm 1999 của ông trên tạp chí American Psychologist là nền tảng cho khái niệm kế hoạch "nếu – thì".
Kế hoạch "nếu – thì" có thật sự hiệu quả không?
Tổng hợp năm 2006 của Gollwitzer và Sheeran trên gần một trăm thử nghiệm cho thấy hiệu quả ở mức trung bình tới lớn. Tuy vậy, hiệu quả khác nhau giữa các nghiên cứu và giữa từng người, và mạnh nhất khi người ta đã thật sự muốn làm việc đó.
Viết kế hoạch "nếu – thì" thế nào cho đúng?
Vế "nếu" phải là khoảnh khắc nhận ra ngay, như "ăn tối xong". Vế "thì" phải là hành động nhỏ, cụ thể, như "mở sách ra trang đang dở". Chỉ nên có một đến ba kế hoạch cùng lúc.
WOOP là gì?
WOOP là quy trình bốn bước của nhà tâm lý học Gabriele Oettingen: điều mong muốn, kết quả tốt nhất, trở ngại bên trong, và kế hoạch. Bước cuối là một kế hoạch "nếu – thì" nhắm thẳng vào trở ngại đã gọi tên.
